체중 빨리 줄이는 방법: 과학에 기반한 초간단 3단계

의사가 권장하는 경우 안전하게 체중을 줄이는 방법이 있습니다. 가장 효과적인 장기적 체중 관리를 위해서는 매주 1~2파운드의 꾸준한 체중 감량이 권장됩니다. 즉, 많은 식사 계획은 배고프거나 불만족스럽게 만듭니다. 

 

목차

 

이것이 당신이 더 건강한 식단을 유지하기 어렵다는 것을 알게 되는 주요 이유입니다.

그러나 모든 다이어트에 이러한 효과가 있는 것은 아닙니다. 저탄수화물 다이어트와 홀푸드, 저칼로리 다이어트는 체중 감량에 효과적이며 다른 다이어트보다 고수하기 쉬울 수 있습니다.

다음은 건강한 식생활과 잠재적으로 낮은 탄수화물을 사용하여 체중을 줄이는 몇 가지 방법이며 다음을 목표로 합니다.

• 식욕을 줄이십시오
• 빠른 체중 감소를 유발
• 동시에 신진 대사 건강을 향상

간단한 3단계로 빠르게 체중을 줄이는 방법

1. 정제된 탄수화물 줄이기

빠르게 체중을 줄이는 한 가지 방법은 설탕 과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다. 이것은 저탄수화물 식사 계획 또는 정제된 탄수화물 을 줄이고 통 곡물로 대체함으로써 가능합니다.

 

 

그렇게 하면 배고픔 수준이 낮아지고 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다(1신뢰할 수 있는 출처).

저탄수화물 식단을 선택하면 탄수화물 대신 저장된 지방을 태워 에너지로 사용할 수 있습니다.

칼로리 결핍 과 함께 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하기로 선택한 경우 더 많은 섬유질을 섭취하고 더 천천히 소화할 수 있습니다. 이것은 당신을 만족시키기 위해 그것들을 더 채우게 만듭니다.

2020년 연구에 따르면 매우 낮은 탄수화물 식단이 고령자의 체중 감량에 도움이 됩니다(2신뢰할 수 있는 출처).

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 식욕을 감소시켜 생각하지 않거나 배고픔을 느끼지 않고 칼로리를 덜 섭취하게 할 수 있습니다(삼신뢰할 수 있는 출처).

저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 여전히 연구되고 있습니다. 또한 저탄수화물 다이어트를 고수하는 것이 어려울 수 있으며, 이는 요요 다이어트로 이어지고 건강한 체중을 유지하는 데 성공하지 못할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트의 잠재적인 단점 은 다른 방법으로 이어질 수 있습니다. 저칼로리 다이어트는 체중 감소 로 이어질 수 있으며 장기간 유지하기가 더 쉽습니다.

정제된 탄수화물보다 통 곡물 에 중점을 둔 식단을 선택하는 경우 2019년 연구에 따르면 높은 통곡물과 낮은 체질량 지수(BMI)의 상관 관계가 있습니다(4신뢰할 수 있는 출처).

체중 감량을 위한 가장 좋은 방법을 결정하려면 의사에게 권장 사항을 문의하십시오.

요약

식단에서 설탕과 전분 또는 탄수화물을 줄이면 식욕을 억제하고 인슐린 수치를 낮추며 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 아직 알려져 있지 않습니다. 저칼로리 다이어트는 더 지속 가능합니다.

2. 단백질, 지방, 야채 섭취

각각의 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 단백질 공급원
• 지방 소스
• 채소
• 전체 곡물과 같은 복합 탄수화물의 소량

식단을 구성하는 방법을 보려면 다음을 확인하십시오.

• 이 저탄수화물 식단
• 이 저칼로리 식단
• 101가지 건강한 저탄수화물 조리법 과 저칼로리 식품 목록

단백질

권장량의 단백질 을 섭취 하는 것은 체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하는 데 필수적입니다(5신뢰할 수 있는 출처).

증거에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 심장 대사 위험 요인, 식욕 및 체중이 향상될 수 있습니다.6신뢰할 수 있는 출처,7신뢰할 수 있는 출처,8신뢰할 수 있는 출처).

너무 많이 먹지 않고 얼마나 먹어야 하는지를 결정하는 방법은 다음과 같습니다 . 많은 요인이 귀하의 특정 요구 사항을 결정하지만 일반적으로 평균적인 사람의 요구 사항(9신뢰할 수 있는 출처):

• 평균 남성의 경우 하루 56-91g
• 평균 여성의 경우 하루 46-75g

적절한 단백질이 포함된 식단도 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

• 음식에 대한 갈망과 강박관념을 60% 감소
• 늦은 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구를 반으로 줄이십시오.
• 포만감을 느끼게 하다

한 연구에서 고단백 식단을 섭취한 사람들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취했습니다(10신뢰할 수 있는 출처,11신뢰할 수 있는 출처).

건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 고기: 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기
• 생선 및 해산물: 연어, 송어, 새우
• 계란: 노른자를 포함한 전체 계란
• 식물성 단백질: 콩, 콩류, 퀴노아, 템페, 두부

저탄수화물 및 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소 를 접시에 담는 것을 두려워하지 마십시오 . 영양이 풍부하고 칼로리와 탄수화물을 크게 늘리지 않고도 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.

저탄수화물 또는 저칼로리 식사 계획에 포함할 야채:

• 브로콜리
• 콜리플라워
• 시금치
• 토마토
• 케일
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 근대
• 상추
• 오이

건강한 지방

지방 섭취를 두려워하지 마십시오.

어떤 식단을 선택하든 신체는 여전히 건강한 지방 을 필요로 합니다. 올리브 오일 과 아보카도 오일 은 식단에 포함하기에 좋은 선택입니다.

버터 및 코코넛 오일과 같은 기타 지방은 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히만 사용해야 합니다(12신뢰할 수 있는 출처).

요약

단백질 공급원, 건강한 지방 공급원, 복합 탄수화물 및 야채로 각 식사를 구성하십시오.

잎이 많은 녹색 채소는 저칼로리와 많은 영양소로 식사를 대량으로 만들 수 있는 좋은 방법입니다.

3. 몸을 움직여라

운동은 체중 감량에 필수는 아니지만 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 역기를 드는 것은 특히 좋은 이점이 있습니다.

역기를 들어 올리면 많은 칼로리를 태우고 체중 감량의 일반적인 부작용인 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다(13신뢰할 수 있는 출처,14신뢰할 수 있는 출처,15신뢰할 수 있는 출처).

일주일에 3~4회 체육관에 가서 중량을 들어보세요. 체육관을 처음 사용하는 경우 트레이너에게 조언을 구하십시오. 의사가 새로운 운동 계획도 알고 있는지 확인하십시오.

역기를 드는 것이 선택 사항이 아닌 경우 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량과 전반적인 건강에 매우 유익합니다.

유산소 운동과 역도 모두 체중 감량에 도움이 됩니다.

요약

역도와 같은 저항 훈련은 체중 감량을 위한 훌륭한 옵션입니다. 그것이 불가능하다면 유산소 운동도 효과적입니다.

지속 가능한 것을 선택하십시오.

칼로리와 부분 조절은 어떻습니까?

저탄수화물 식단을 선택하는 경우 탄수화물 섭취를 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 채소를 섭취하는 한 칼로리를 계산할 필요가 없습니다 .

체중이 줄지 않는다는 사실을 알게 되면 칼로리가 기여 요인인지 확인하기 위해 칼로리를 추적할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 칼로리 부족 을 고수하고 있다면 이와 같은 무료 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다 .

성별, 체중, 키 및 활동 수준을 입력합니다. 계산기는 체중 유지, 체중 감량 또는 빠른 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알려줍니다.

웹사이트와 앱 스토어에서 사용하기 쉬운 무료 칼로리 카운터를 다운로드할 수도 있습니다. 다음은 시도할 5가지 칼로리 카운터 목록입니다 .

너무 적은 칼로리를 섭취하면 위험할 수 있으며 체중 감량에 덜 효과적 일 수 있습니다. 의사의 권고에 따라 지속 가능하고 건강한 양만큼 칼로리를 줄이는 것을 목표로 하십시오.

요약

칼로리 계산은 일반적으로 저탄수화물 식사 계획에서 체중을 줄이는 데 필요하지 않습니다. 그러나 체중이 줄지 않거나 칼로리 섭취를 줄이는 계획을 세우고 있다면 칼로리 계산이 도움이 될 수 있습니다.

9가지 체중 감량 팁

다음은 더 빨리 체중을 줄이는 9가지 팁입니다.

1. 고단백 아침 식사를 하십시오. 고단백 아침 식사 를 먹으면 하루 종일 갈망과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(16신뢰할 수 있는 출처,17신뢰할 수 있는 출처).
2. 단 음료와 과일 주스를 피하십시오. 설탕의 빈 칼로리는 신체에 유용하지 않으며 체중 감소를 방해할 수 있습니다(18신뢰할 수 있는 출처, 19 ).
3. 식사 전에 물을 마신다. 한 연구에 따르면 식사 전에 물을 마시는 것은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 관리에 효과적일 수 있습니다(20신뢰할 수 있는 출처).
4. 체중 감량에 좋은 음식을 선택하십시오. 어떤 음식은 다른 음식보다 체중 감량에 더 좋습니다. 다음은 건강한 체중 감량 친화적 식품 목록입니다 .
5. 수용성 섬유질 섭취하기. 연구에 따르면 용해성 섬유는 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 글루코만난 과 같은 섬유질 보충제 도 도움이 될 수 있습니다(21신뢰할 수 있는 출처,22신뢰할 수 있는 출처, 23 ).
6. 커피나 차를 마십니다. 카페인 섭취는 신진대사를 높일 수 있습니다 (24신뢰할 수 있는 출처, 25 ).
7. 전체 식품을 기반으로 식단을 구성하십시오. 가공 식품보다 더 건강하고 포만감이 높으며 과식을 유발할 가능성이 훨씬 적습니다.
8. 천천히 먹어. 빨리 먹으면 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있고 천천히 먹으면 포만감 을 느끼고 체중 감소 호르몬이 증가합니다(26신뢰할 수 있는 출처).
9. 양질의 수면을 취하십시오. 수면은 여러 가지 이유로 중요하며 , 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다(27신뢰할 수 있는 출처,28신뢰할 수 있는 출처, 29 ).

체중 감량에 대한 추가 정보를 보려면 여기에서 체중 감량 을 위한 자연적인 정보를 읽어 보세요.

요약

전체 식품, 고단백, 가용성 섬유질, 적은 설탕을 섭취하면 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 숙면도 잊지 마세요.

빠른 체중 감량을 위한 샘플 식사 아이디어

이 샘플 식사 계획은 탄수화물을 하루에 20-50개로 제한하는 저탄수화물입니다. 각 식사에는 단백질, 건강한 지방 및 채소가 있어야 합니다.

복합 탄수화물을 먹으면서 체중을 줄이고 싶다면 다음 과 같은 건강한 통곡물 을 추가하세요.

• 퀴 노아
• 통 귀리
• 통 밀
• 밀기울
• 호밀
• 보리

아침 식사 아이디어

• 얇게 썬 아보카도와 딸기 한 쪽을 곁들인 수란
• 시금치, 버섯, 죽은 태아의 껍질 없는 키시
• 시금치, 아보카도, 견과류 우유와 코티지 치즈를 곁들인 그린 스무디
• 베리와 아몬드를 곁들인 무가당 그릭 요거트

점심 아이디어

• 아보카도 와 아스파라거스 를 곁들인 훈제 연어
• 구운 닭고기, 검은콩, 고추, 살사를 곁들인 양상추 랩
• 구운 두부, 병아리콩, 과카몰리를 곁들인 케일과 시금치 샐러드
• 셀러리 스틱과 땅콩 버터를 사용한 BLT 랩

저녁 식사 아이디어

• 닭고기, 고추, 망고, 아보카도, 향신료를 곁들인 엔칠라다 샐러드
• 버섯, 양파, 고추, 치즈를 곁들인 갈은 칠면조 굽기
• 흰 콩, 아스파라거스, 오이, 올리브 오일, 파마산 치즈를 곁들인 전채 샐러드
• 템페, 브뤼셀 콩나물, 잣을 곁들인 구운 콜리플라워
• 생강, 참기름, 구운 호박으로 구운 연어

스낵 아이디어

• 콜리플라워 후무스 와 야채
• 견과류와 말린 과일을 곁들인 건강한 홈메이드 트레일 믹스
• 케일 칩
• 계피와 아마씨를 곁들인 코티지 치즈
• 매운 구운 병아리콩
• 구운 호박 씨앗
• 참치 파우치
• 찐 완두콩
• 딸기와 브리

얼마나 빨리 살이 빠질까요?

다이어트 계획의 첫 주에 5-10파운드(2.3-4.5kg)(때로는 그 이상)의 체중을 감량한 다음 그 이후에 지속적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 첫 주는 일반적으로 체지방과 수분 무게가 모두 감소합니다.

다이어트가 처음이라면 체중 감소가 더 빨리 일어날 수 있습니다. 더 많은 체중을 감량할수록 더 빨리 잃게 됩니다.

의사가 달리 제안하지 않는 한, 일주일에 1-2파운드를 빼는 것이 일반적으로 안전한 양 입니다. 그보다 더 빨리 체중을 줄이려는 경우 안전한 수준의 칼로리 감소에 대해 의사와 상담하십시오.

체중 감량 외에도 저탄수화물 다이어트는 몇 가지 방법으로 건강을 개선할 수 있지만 장기적인 효과는 아직 알려져 있지 않습니다.

• 혈당 수치는 저탄수화물 식단에서 상당히 감소하는 경향이 있습니다. ( 30 )
• 트리글리세리드는 내려가는 경향이 있습니다 ( 31 )
• LDL(나쁜) 콜레스테롤은 감소합니다(32신뢰할 수 있는 출처)
• 혈압이 크게 향상됩니다(33신뢰할 수 있는 출처)

칼로리를 줄이고 전체 식품을 늘리는 다른 다이어트 유형도 대사 지표 개선 및 노화 지연과 관련이 있습니다( 34 ,35신뢰할 수 있는 출처,36신뢰할 수 있는 출처). 궁극적으로 복합 탄수화물을 포함하는 보다 균형 잡힌 식단이 더 지속 가능하다는 것을 알게 될 것입니다.

요약

저탄수화물 또는 저칼로리 식단으로 상당한 체중을 잃을 수 있지만 속도는 개인에 따라 다릅니다.

일반적인 체중 감소는 혈당 및 콜레스테롤 수치와 같은 특정 건강 지표를 개선할 수 있습니다.

결론

탄수화물을 줄이거나 정제된 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하면 식욕과 배고픔이 감소할 수 있습니다. 이것은 종종 체중 감량 계획을 유지하기 어려운 주된 이유를 제거합니다.

지속 가능한 저탄수화물 또는 저칼로리 식사 계획을 통해 포만감이 들 때까지 건강에 좋은 음식을 섭취하고 상당한 양의 지방을 잃을 수 있습니다.

수분 무게의 초기 감소는 며칠 이내에 저울의 감소로 이어질 수 있습니다. 체지방 감소는 더 오래 걸립니다.