고구마는 세계의 많은 지역에서 주식입니다. 섬유질, 칼륨, 비타민 및 기타 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
어떤 사람들은 "고구마"와 "얌"이라는 용어를 같은 의미로 사용합니다. 그러나 그들은 관련이 없습니다. 참마는 고구마보다 더 건조한 질감과 더 많은 녹말 함량을 가지고 있습니다.
목차
이 기사에서는 고구마의 영양가와 가능한 건강상의 이점을 살펴봅니다. 또한 건강상의 위험뿐만 아니라 식단에 고구마를 포함시키는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.
고구마 효능
고구마는 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 다음은 개인의 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법입니다.
당뇨병의 인슐린 감수성 개선
2008년에공부하다신뢰할 수 있는 출처, 연구원 은 흰 껍질 의 고구마 추출물 이 제 2 형 당뇨병 환자 의 인슐린 민감 성을 향상 시킨다는 것을 발견 했습니다 .
앞서 2000년에는실험실 쥐신뢰할 수 있는 출처8주 동안 흰 껍질 고구마 또는 트로글리타존(troglitazone)이라고 하는 인슐린 감작제를 섭취했습니다. 고구마를 섭취한 사람들 의 인슐린 저항성 수치가 개선되었습니다.
그러나 이러한 이점을 확인하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
고구마의 섬유질도 중요합니다. 연구발견했다신뢰할 수 있는 출처섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 낮은 것으로 보입니다.
ㅏ124그램(g)신뢰할 수 있는 출처으깬 고구마 또는 반 컵 정도는 약 2.5g의 섬유질을 제공합니다.
그만큼2015–2020 미국인을 위한 식이 지침신뢰할 수 있는 출처19세 이상 성인은 연령과 성별에 따라 매일 22.4g에서 33.6g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.
여기 에서 당뇨병 에 좋은 음식에 대해 알아보세요 .
건강한 혈압 수준 유지
그만큼미국 심장 협회신뢰할 수 있는 출처(AHA)는 사람들이 염분이 많이 함유된 음식을 피하고 건강한 심혈관계를 유지하기 위해 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하도록 권장합니다.
으깬 고구마 124g은 다음을 제공합니다.259밀리그램신뢰할 수 있는 출처(mg) 칼륨 , 또는 성인 일일 요구량의 약 5%. 현재 지침은 성인이 섭취할 것을 권장합니다.4,700mg신뢰할 수 있는 출처하루 칼륨.
여기에서 혈압 을 낮추는 음식에 대한 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다 .
암 위험 감소
고구마는 베타카로틴 의 훌륭한 공급원입니다 . 이것은 신체에서 강력한 항산화제 역할을 하는 식물 색소입니다 . 베타카로틴은 또한 프로비타민입니다. 몸은 비타민 A 의 활성 형태로 변환합니다 .
산화 방지제는감소에 도움신뢰할 수 있는 출처전립선암과 폐암 을 포함한 다양한 유형의 암 위험 .
베타카로틴과 같은 항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로 인한 세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체의 자유 라디칼 수준이 너무 높아지면 세포 손상이 발생하여 일부 조건의 위험이 증가할 수 있습니다.
식이 공급원에서 항산화제를 얻는 것은 암과 같은 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 음식이 암 예방에 도움이 될 수 있습니까? 여기에서 알아보십시오 .
소화 및 규칙성 개선
고구마의 섬유질 함량은 변비 를 예방하고 건강한 소화관의 규칙성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한,여러 연구신뢰할 수 있는 출처높은 식이섬유 섭취와 결장직장암 위험 감소를 연관시켰습니다 .
식이섬유가 왜 중요한가요? 여기에서 자세히 알아보십시오 .
눈 건강 보호
위에서 언급했듯이 고구마는 베타카로틴 형태의 프로비타민 A의 좋은 공급원입니다. 18세 이후의 식이 가이드라인 은 여성의 경우 하루 700mg, 남성의 경우 900mg의 비타민 A 섭취를 권장합니다. 비타민 A는 눈 건강을 보호하는 데 중요합니다.
에 따르면건강 보조 식품 사무소신뢰할 수 있는 출처(ODS) 껍질에 구운 고구마는 약 1,403mcg의 비타민 A를 제공하며 이는 사람의 일일 요구량의 561%입니다.
비타민 A는 또한 항산화제 역할을 합니다. 다른 항산화제와 함께 다양한 건강 상태로부터 신체를 보호할 수 있습니다.
여기에서 비타민 A에 대해 자세히 알아보세요 .
면역력 강화
하나124g 서빙신뢰할 수 있는 출처고구마 1개는 12.8mg의 비타민 C를 제공합니다. 현재 지침은 성인 여성의 경우 75mg의 비타민 C, 성인 남성의 경우 90mg의 일일 섭취를 권장합니다.
적게 섭취하거나 전혀 섭취하지 않는 사람비타민 C신뢰할 수 있는 출처괴혈병 이 생길 수 있습니다 . 괴혈병의 많은 증상은 손상된 콜라겐 생성 으로 인한 조직 문제로 인해 발생합니다 .
비타민 C는 또한 면역 체계를 지원하고 철분 흡수를 향상시킵니다. 비타민 C를 적게 섭취하면 철 결핍 성 빈혈 의 위험이 증가할 수 있습니다 .
여기에서 비타민 C와 비타민 C가 필요한 이유에 대해 자세히 알아 보세요 .
염증 감소
설치류공부하다신뢰할 수 있는 출처2017년부터 자색고구마 추출물이 염증 과 비만 의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다 .
고구마콜린 함유신뢰할 수 있는 출처, 근육 운동, 학습 및 기억에 도움이 되는 영양소. 또한 신경계를 지원합니다.
2010년 연구 에 따르면 고용량 콜린 보충제를 복용하면 천식 환자 의 염증 관리에 도움이 됩니다 . 그러나 이것이 반드시 고구마의 콜린이 동일한 영향을 미친다는 것을 의미하지는 않습니다.
으깬 고구마 124g에는 약 98.7g의 물이 들어 있습니다.
아래 표는 고구마의 영양성분과 성인 1일 권장섭취량을 나타낸 것입니다. 정확한 요구 사항은 연령, 성별 및 활동 수준( 칼로리 )에 따라 다릅니다.
| 영양소 | 금액124g 서빙신뢰할 수 있는 출처 | 추천일일 섭취량신뢰할 수 있는 출처성인을위한 |
| 에너지(칼로리) | 108 | 1,600–3,000 |
| 단백질(g) | 2 | 46–56 |
| 지방(g) | 삼 | 에너지 요구 사항에 따라 360–1,050g |
| 탄수화물(g) | 18.7, 그 중 6.77g은 설탕 | 130 |
| 섬유(g) | 2.48 | 22.4–33.6 |
| 철(mg) | 0.7 | 8–18 |
| 칼슘(mg) | 50.8 | 1,000–2,000 |
| 마그네슘(mg) | 19.8 | 310–420 |
| 인(mg) | 50.8 | 1,000–1,200 |
| 칼륨(mg) | 259 | 4,700 |
| 나트륨(mg) | 306 | 2,300 |
| 셀레늄(마이크로그램[mcg]) | 0.9 | 55 |
| 비타민 C(mg) | 12.8 | 75–90 |
| 엽산(mcg) | 7.44 | 400 |
| 콜린(mg) | 14.4 | 425–550 |
| 비타민 A, RAE(mcg) | 823 | 700–900 |
| 베타카로틴(mcg) | 9,470 | 데이터 없음 |
| 비타민 K(mcg) | 5.1 | 90–120 |
| 콜레스테롤(mg) | 1.24 | 데이터 없음 |
고구마는 또한 비타민 B, 칼슘 및 기타 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
고구마 껍질을 먹으면 영양가를 높일 수 있습니다. 피부색은 흰색에서 노란색, 보라색에서 갈색까지 다양합니다. 그러나 색상이 무엇이든 추가 영양소를 제공합니다.
고구마를 사서 요리할 때 감자가 부드럽고 팽팽한 껍질을 가지고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
또한 항상 서늘하고 건조한 곳에 3~5주 이상 보관하지 마십시오.
요리 요령
고구마 본연의 맛을 살리기 위해 구워서 토핑 없이 먹는다. 고구마는 자연적으로 달콤하고 크림 같은 맛이 있습니다.
모닥불 주변 이나 바베큐 그릴에서 구우 려면 알루미늄 호일로 싸서 죽어가는 석탄에 넣으십시오. 포크가 쉽게 들어갈 때까지 약 50~60분 동안 그대로 두십시오.
껍질을 먹을 계획이 없는 사람들은 감자를 호일에 싸지 않고 석탄에 넣을 수 있습니다.
고구마를 빨리 준비하려면 포크로 찔러 종이타월로 싸서 전자레인지에 센 불에 부드러워질 때까지 돌린다.
사람이 토핑을 추가하려면 다음을 시도하십시오.
- 계피 , 커민 또는 카레 가루 뿌리기
- 저지방 코티지 치즈 또는 그리스 요구르트 한 숟가락
- 올리브 오일 한 방울
식단에 고구마를 포함시키는 다른 방법에는 구운 고구마와 피칸을 샐러드에 추가하고 발사믹 식초를 얹고 팬케이크나 해시 브라운에 고구마를 추가하는 방법이 있습니다.
고구마 요리법
다음과 같은 간단하고 건강한 고구마 요리법을 시도해 보십시오.
고구마 부작용
고구마에는 칼륨이 들어 있습니다. 높은 칼륨 섭취량은 베타 차단제 를 복용하는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다 . 의사는 일반적으로 심장병 에 이를 처방 하며 혈액 내 칼륨 수치를 상승시킬 수 있습니다.
신장 문제가 있는 사람들은 또한 자신이 섭취하는 칼륨의 양을 기록해야 합니다. 너무 많이 섭취하면 신장 문제가 있는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 신장 기능이 손상된 사람이 신장이 처리할 수 있는 것보다 더 많은 칼륨을 섭취하면 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다.
주의해야 할 또 다른 위험은 일부 과일과 채소가 살충제로 오염되기 쉽다는 것입니다. 매년 Environmental Working Group은 오염 가능성에 따라 제품의 순위를 매깁니다. 2019년 고구마 는 31위 .
유기농 제품을 구입하거나 집에서 재배하는 것이 오염 위험을 최소화하는 가장 좋은 방법입니다.
다양한 고구마와 고구마 제품이 준비되어 있습니다.온라인 구매 .
고구마 성분 영양소 & 칼로리
고구마( Ipomoea batatas )는 지하 괴경입니다.
베타카로틴이라는 항산화제가 풍부하여 특히 어린이의 혈중 비타민 A 수치를 높이는 데 매우 효과적입니다( 1 ,2신뢰할 수 있는 출처,삼신뢰할 수 있는 출처,4신뢰할 수 있는 출처).
고구마는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하고 포만감이 높으며 맛있습니다. 그들은 삶거나, 굽거나, 찌거나, 튀길 수 있습니다.
고구마는 일반적으로 주황색이지만 흰색, 빨간색, 분홍색, 보라색, 노란색 및 보라색과 같은 다른 색상에서도 발견됩니다.
북미의 일부 지역에서는 고구마를 얌이라고 부릅니다. 그러나 참마는 다른 종이기 때문에 이것은 잘못된 명칭입니다.
고구마는 일반 감자와 거리가 멀다.
이 기사는 고구마에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
생 고구마 3.5온스(100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.5신뢰할 수 있는 출처):
- 칼로리: 86
- 물: 77%
- 단백질: 1.6g
- 탄수화물: 20.1g
- 설탕: 4.2g
- 섬유질: 3g
- 지방: 0.1g
탄수화물
중간 크기의 고구마(껍질 없이 삶은 것)에는 27g의 탄수화물 이 들어 있습니다 . 주요 성분은 탄수화물 함량의 53%를 차지하는 전분입니다.
포도당, 과당, 자당, 맥아당과 같은 단순당 은 탄수화물 함량의 32%를 구성합니다(2신뢰할 수 있는 출처).
고구마는 44-96 사이의 중간에서 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있습니다. GI는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지 측정한 것입니다( 6 ).
고구마의 GI가 상대적으로 높기 때문에 한 끼에 많은 양을 섭취하는 것은 제2형 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 끓이는 것은 굽거나 튀기거나 로스팅하는 것보다 낮은 GI 값과 관련이 있는 것으로 보입니다(7신뢰할 수 있는 출처).
녹말
전분은 소화가 잘 되는 정도에 따라 세 가지 범주로 나뉩니다. 고구마의 전분 비율은 다음과 같습니다. ( 8 ,9신뢰할 수 있는 출처,10신뢰할 수 있는 출처,11신뢰할 수 있는 출처):
- 빠르게 소화된 전분(80%). 이 전분은 빠르게 분해되고 흡수되어 GI 값을 증가시킵니다.
- 천천히 소화된 전분(9%). 이 유형은 더 천천히 분해되고 혈당 수치가 더 적게 상승합니다.
- 저항성 전분(11%). 이것은 소화를 피하고 섬유질처럼 작용하여 친절한 장내 세균에게 먹이를 줍니다. 고구마를 익힌 후 식히면 저항성 전분 의 양이 약간 증가할 수 있습니다.
섬유
조리된 고구마는 섬유질이 비교적 높으며 중간 크기의 고구마에는 3.8g이 들어 있습니다.
섬유소는 펙틴 형태로 가용성(15-23%)이고 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌 형태로 불용성(77-85%)입니다( 12 ,13신뢰할 수 있는 출처, 14 ).
펙틴과 같은 용해성 섬유 는 포만감을 증가시키고 음식 섭취를 줄이며 설탕과 전분의 소화를 늦춤으로써 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다(15신뢰할 수 있는 출처,16신뢰할 수 있는 출처).
불용성 섬유질을 많이 섭취하면 당뇨병 위험 감소 및 장 건강 개선과 같은 건강상의 이점이 있습니다.17신뢰할 수 있는 출처,18신뢰할 수 있는 출처,19신뢰할 수 있는 출처,20신뢰할 수 있는 출처,21신뢰할 수 있는 출처).
단백질
중간 크기의 고구마에는 2g의 단백질이 들어 있어 열악한 단백질 공급원이 됩니다.
고구마에는 총 단백질 함량의 80% 이상을 차지하는 독특한 단백질인 스포라민이 들어 있습니다( 14 ).
스포라민은 식물이 물리적 손상을 받을 때마다 치유를 촉진하기 위해 생성됩니다. 최근 연구에 따르면 항산화 특성이 있을 수 있습니다(22신뢰할 수 있는 출처).
단백질 이 상대적으로 낮음에도 불구하고 고구마는 많은 개발 도상국에서 이 다량 영양소의 중요한 공급원입니다( 14 , 23 ).
요약고구마는 주로 탄수화물로 구성되어 있습니다. 탄수화물의 대부분은 전분에서 유래하고 섬유질이 그 다음입니다. 이 뿌리 채소는 또한 단백질이 상대적으로 적지만 많은 개발도상국에서 여전히 중요한 단백질 공급원입니다.
고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 야채에 가장 풍부한 비타민과 미네랄은 (24신뢰할 수 있는 출처,25신뢰할 수 있는 출처,26신뢰할 수 있는 출처,27신뢰할 수 있는 출처,28신뢰할 수 있는 출처):
- 프로 비타민 A. 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타 카로틴이 풍부합니다. 이 야채 100g만 있으면 이 비타민의 일일 권장량을 제공할 수 있습니다.
- 비타민 C. 이 항산화제는 감기의 지속 시간을 줄이고 피부 건강을 개선할 수 있습니다.
- 칼륨. 혈압 조절에 중요한 이 미네랄은 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 망간. 이 미량 미네랄은 성장, 발달 및 신진대사에 중요합니다.
- 비타민 B6. 이 비타민 은 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B5. 판토텐산으로도 알려진 이 비타민은 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다.
- 비타민 E. 이 강력한 지용성 항산화제는 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 많은 다른 비타민과 미네랄의 적절한 공급원입니다.
건강한 생활 수준을 높일 준비가 되셨습니까? 일주일에 두 번 발행되는 Wellness Wire 뉴스레터에서 최신 뉴스와 인기 있는 도구를 사용하여 한 걸음 더 나아가 이미 취하고 있는 단계를 보완하십시오.
귀하의 개인 정보 는 우리에게 중요합니다
다른 전체 식물성 식품과 마찬가지로 고구마에는 건강에 영향을 줄 수 있는 많은 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 여기에는 ( 12 , 31 ,32신뢰할 수 있는 출처):
- 베타 카로틴. 신체가 비타민 A 로 전환하는 항산화 카로티노이드 . 식사에 지방 을 추가하면 이 화합물의 흡수가 증가할 수 있습니다.
- 클로로겐산. 이 화합물은 고구마에 가장 풍부한 폴리페놀 항산화제입니다.
- 안토시아닌. 자색 고구마는 강력한 항산화 특성을 지닌 안토시아닌이 풍부합니다.
특히 고구마의 항산화 활성은 과육의 색상 강도가 높을수록 증가합니다. 보라색, 짙은 오렌지색, 붉은색 고구마와 같은 진한 색조의 품종이 가장 높은 점수( 1 ,29신뢰할 수 있는 출처, 30 ).
비타민 C와 일부 항산화제의 흡수는 조리 후 고구마에서 증가하지만 다른 식물 화합물의 수준은 약간 감소할 수 있습니다(33신뢰할 수 있는 출처, 34 ,35신뢰할 수 있는 출처,36신뢰할 수 있는 출처).
요약고구마는 베타카로틴, 클로로겐산, 안토시아닌과 같은 많은 식물성 화합물이 풍부합니다.
많은 사람들은 고구마가 더 건강한 선택이라고 믿고 고구마 대신 일반 감자를 사용합니다.
두 종은 비슷한 양의 물, 탄수화물, 지방 및 단백질을 함유하고 있습니다(5신뢰할 수 있는 출처).
특히 고구마는 때때로 GI가 낮고 설탕과 섬유질이 더 많습니다.
둘 다 비타민 C와 칼륨 의 좋은 공급원 이지만 고구마는 또한 신체가 비타민 A로 전환할 수 있는 베타 카로틴을 다량으로 제공합니다.
일반 감자는 더 포만감을 줄 수 있지만 다량으로 해로울 수 있는 화합물인 글리코알칼로이드를 함유할 수도 있습니다(37신뢰할 수 있는 출처,38신뢰할 수 있는 출처).
섬유질 과 비타민 함량 으로 인해 고구마는 종종 둘 중 더 건강한 선택으로 간주됩니다.
요약고구마는 일반 감자보다 건강에 더 좋습니다. 그들은 더 낮은 GI, 더 많은 섬유질 및 다량의 베타 카로틴을 가지고 있습니다.
고구마는 여러 이점 과 관련이 있습니다 (39신뢰할 수 있는 출처).
비타민 A 결핍 예방
비타민 A는 신체에서 중요한 역할을 하기 때문에 이 필수 영양소의 결핍은 많은 개발도상국에서 주요 공중 보건 문제입니다(40신뢰할 수 있는 출처).
결핍은 눈 에 일시적 및 영구적 손상을 일으키고 실명으로까지 이어질 수 있습니다. 또한 면역 기능을 억제하고 특히 어린이와 임산부 및 수유부에서 사망률을 증가시킬 수 있습니다( 14 ,40신뢰할 수 있는 출처).
고구마는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 흡수율이 높은 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
고구마의 노란색이나 주황색의 강도는 베타카로틴 함량과 직접적인 관련이 있습니다.41신뢰할 수 있는 출처).
오렌지 고구마는 흡수율이 높은 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문에 다른 베타 카로틴 공급원보다 혈중 비타민 A 수치를 높이는 것으로 나타났습니다(42신뢰할 수 있는 출처).
이것은 개발도상국에서 고구마를 먹는 것이 비타민 A 결핍 에 대한 훌륭한 전략이 되도록 합니다.
혈당 조절 개선
혈당 수치의 불균형과 인슐린 분비는 제 2형 당뇨병 의 주요 특징입니다 .
껍질과 과육이 하얀 고구마의 일종인 카이아포는 제2형 당뇨병 환자의 증상을 개선할 수 있습니다.
이 고구마는 공복 혈당과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 인슐린 감수성 을 증가시킬 수 있습니다 (43신뢰할 수 있는 출처,44신뢰할 수 있는 출처,45신뢰할 수 있는 출처).
그러나 현재 데이터는 제2형 당뇨병 치료에 고구마를 사용하는 것을 정당화하지 않습니다. 더 많은 인간 연구가 필요합니다 (46신뢰할 수 있는 출처).
산화 손상 및 암 위험 감소
세포에 대한 산화적 손상은 종종 세포가 통제할 수 없이 분열할 때 발생하는 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부한 식단은 위암, 신장암, 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.47신뢰할 수 있는 출처,48신뢰할 수 있는 출처,49신뢰할 수 있는 출처,50신뢰할 수 있는 출처).
연구에 따르면 고구마의 강력한 항산화제가 암 위험을 줄일 수 있다고 합니다 . 자색 감자는 항산화 활성이 가장 높습니다( 14 , 51 ).
요약고구마는 혈당 조절 개선 및 산화 손상 감소 등 다양한 이점이 있습니다.
고구마는 대부분의 사람들에게 잘 견딥니다.
그러나 옥살산염이라는 물질이 상당히 많이 함유되어 있는 것으로 간주되어 신장 결석 의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (52신뢰할 수 있는 출처).
신장 결석이 생기기 쉬운 사람은 고구마 섭취를 제한할 수 있습니다.
요약고구마는 안전한 것으로 널리 알려져 있지만 옥살산염 함량으로 인해 신장 결석 형성 위험이 증가할 수 있습니다.
고구마 Q&A
고구마는 흰 감자보다 살찌나요?
고구마와 흰 감자는 모두 영양 밀도가 높은 탄수화물 선택입니다. 사람이 균형 잡힌 식단의 일부로 그들을 먹는다고 해서 살찌는 것도 아닙니다.
흰 감자는 고구마보다 칼로리가 약간 높지만 그 차이는 무시할 수 있습니다. 고구마와 흰 감자 중 하나를 선택할 때 사람들은 더 즐길 수 있는 것을 선택해야 합니다.
다른 탄수화물 공급원과 마찬가지로 체중 감량이 우선인 경우에는 양 조절을 연습하십시오.
질리안 쿠발라, MS, RD신뢰할 수 있는 출처 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 콘텐츠는 정보 제공을 위한 것이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
고구마 보관
익히지 않은 고구마 보관 방법
왕성한 뿌리 채소로서 고구마는 비교적 보관하기 쉽습니다. 미국 고구마 위원회 에 따르면 고구마는 통풍이 잘 되는 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다 . 다음 달 정도 안에 고구마를 먹을 계획이라면 고구마를 냉장고에 보관하면 안 됩니다. 냉장고에 넣으면 속이 딱딱해지고 과육이 맛없어질 수 있기 때문입니다. 냉장 보관하면 기술적으로 더 오래 지속되지만 맛은 좋지 않습니다.
삶은 고구마 보관 방법
그러나 요리가 끝나면 얕은 밀폐 용기나 지퍼백에 담아 냉장고에 넣어야 합니다 . 그들은 약 5일 동안 그곳에서 잘 지낼 것입니다. 삶은 고구마는 2시간 이상 실온에 두지 마세요. 세균 번식을 촉진하고 식중독을 유발할 수 있습니다.
삶은 고구마 재가열 방법
굽거나 구운 고구마 를 전자레인지 (30초 간격, 간격 확인) 또는 오븐에서 가운데까지 가열될 때까지 가열하기만 하면 됩니다. 으깬 고구마를 전자레인지 대신 스토브에서 다시 데워서 고무질이 되지 않도록 할 수 있습니다.
냉동고구마
고구마를 얼릴 수 있습니까?
예, 고구마를 얼릴 수 있습니다(그리고 그래야 합니다!). 냉동 고구마는 수프, 스튜, 캐서롤에 잘 어울 립니다.
고구마를 얼리는 방법
고구마는 통, 슬라이스, 으깬 세 가지 방법으로 얼릴 수 있습니다. 어떤 방법을 선택하든 냉장고에서 약 1년 동안 보관됩니다.
고구마를 통째로 얼리려면:
- 고구마를 문질러 몇 군데에 구멍을 낸 다음 425°에서 약 1시간 동안 굽습니다( 여기에서 고구마 굽기 가이드 참조 ).
- 스퍼드가 실온으로 완전히 냉각되면 호일에 개별적으로 싸서 날짜가 표시된 냉동 백에 넣고 얼릴 수 있습니다.
얇게 썬 고구마를 얼리려면:
- 고구마를 문질러서 부드러워질 때까지 끓입니다(약 10분). 소쿠리에 물기를 빼고 완전히 식힌 후 껍질을 벗기고 썰어주세요.
- 양피지를 깐 베이킹 시트에 슬라이스를 균일한 층으로 배열하고 덮고 밤새 얼립니다.
- 냉동 조각을 날짜가 표시된 냉동 백에 옮기고 얼립니다.
으깬 고구마를 얼리려면 :
- 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 고구마가 부드러워질 때까지 삶 거나 굽 습니다.
- 포테이토 매셔로 큐브를 으깨십시오. 그러나 버터나 우유는 아직 넣지 마십시오. 유제품과 함께 얼리는 대신 으깨기 전에 레몬 주스를 약간 첨가하십시오. 이렇게 하면 매쉬가 갈색으로 변하는 것을 방지할 수 있습니다.
- 매시를 완전히 식힌 후 날짜가 표시된 냉동 백에 옮깁니다. 매시를 여러 번 해동했다가 다시 얼릴 필요가 없도록 1인분씩 냉동하는 것이 좋습니다.
고구마는 얼마나 오래 지속됩니까?
보관 방법에 따라 다릅니다. 고구마는 실온에서 2주에서 1달 , 냉장고에서 3개월 정도 보관이 가능합니다 . 그보다 더 오래 사용할 수 있도록 유지하려면 냉동을 고려하십시오.
고구마가 상했는지 어떻게 아나요?
고구마가 전성기를 지났는지 확인하려면 감각을 사용하십시오. 먼저, 꾹꾹 눌러주세요. 신선하면 단단하고 그렇지 않으면 부드럽습니다. 확인해야 할 다른 징후로는 변색, 검은색 또는 갈색 반점, 의심스러운 냄새가 있습니다. 고구마가 썩었거나 즙이 흘렀다면 하나님의 사랑을 위해 먹지 마십시오.
고구마 참조 논문 부록 & 출처
관련 : 고구마와 참마의 차이점은 무엇입니까?
항산화 및 암 예방. (2017).
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
- 부록 7. 식이 참조 섭취량 및 식이 지침 권장 사항 을 기반으로 한 연령-성별 그룹의 영양 목표 . (nd).
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/ - 칼륨에 대한 입문서. (2018).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/potassium - 콜린: 건강 전문가를 위한 정보 시트. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - EWG의 2019년 농산물 살충제 구매자 가이드. (2019).
https://www.ewg.org/foodnews/full-list.php - Kusano, S., & Abe, H. (2000). 비만한 Zucker 지방 쥐에서 흰 껍질 고구마(Ipomoea batatas L.)의 항당뇨 활성 [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10706405 - Ludvik, B., et al. (2008). Ipomoea batatas (Caiapo) 에 의한 개선된 대사 조절 은 2형 당뇨병 환자에서 아디포넥틴 증가 및 피브리노겐 수준 감소와 관련이 있습니다[Abstract].
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1463-1326.2007.00752.x - Ma, Y., et al. (2018). 식이 섬유 섭취와 근위 및 원위 결장암의 위험: 메타 분석.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6133424/ - McRae, MP (2018). 식이 섬유 섭취와 제2형 당뇨병: 메타 분석에 대한 포괄적인 검토.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/ - Mehta, AK, et al. (2010). 콜린은 천식 환자의 면역 염증을 약화시키고 산화 스트레스를 억제한다[Abstract].
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0171298509001521 - 감자, 구운 것, 살과 껍질, 소금. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170111/nutrients - 고구마, 구운 것, 껍질을 벗기고 먹는 것, 요리에 지방을 첨가하지 않은 것. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342474/nutrients - 고구마, 캐서롤 또는 으깬 감자. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342494/nutrients - 비타민 A: 건강 전문가를 위한 팩트 시트. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - 비타민 C: 건강 전문가를 위한 팩트 시트. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ - Wang, X., et al. (2017). 간 염증에 대한 자색 고구마 색상의 억제 효과는 고지방식이 처리된 마우스에서 NAD+ 수준의 회복 및 NLRP3 인플라마좀 활성화의 감쇠와 관련이 있습니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6152044/
